書評

『医者が教えるサウナの教科書』の要約・まとめ【サウナはビジネスマン必須のスキル】

こんにちは!ばっさー(@basa_228)と申します。

みなさんはサウナに行った際に、「疲れが取れた」「肌がきれいになった」「ご飯が美味しく感じた」などの経験はありますか?

これは実際に私がサウナに行ったときに感じたことです。

しかし、これらは果たして医学的に正しいことなのか、意識したことはありませんでした。

そんなときに読んだ本が、加藤容崇さんの著書、『医者が教えるサウナの教科書――ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか?』です。

解明しきれていない部分も正直多いのですが、医学的観点からサウナを分析している本書は、自身の「なんとなく疲れがとれたな」「気持ちいいな」という体験が、理論に基づいていたと分かっていく感じが興味深く、面白いと思いました。

事実、サウナにはメリットが数多く存在します。

まず、脳や体のコンディションを整えることで、パフォーマンスがあがります

また、肌がきれいになり、痩せ体質になるため、清潔感が増し、見た目がよくなります

上記2点が重なることで、こじつけみたいですが、収入アップにつながる可能性もあります。
(ダニエル・S・ハマーメッシュ教授によると、見た目による生涯年収の差が2700万円生まれるらしい、さすがに信じられんけど)

この本を一言でまとめるならば、サウナはビジネスマン必須のスキル、ということです。

この記事では、実際に本書で語られているメリットをまとめながら、サウナがビジネスマン必須のスキルである理由や、サウナの効果的な入り方について解説していきます。

サウナに入ることのメリット

脳がスッキリし、集中できるようになる

脳は、DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)といい、意識的に活動していないときに働いてしまう回路を持っています。

この無意識な脳の活動によって、脳の70~80%のエネルギーを奪われてしまいます。

しかし、サウナに入ることで、強制的に思考を停止させられるので、このDMNの消費量を減らすことができます。

DMNの消費量を抑えることで受けられる脳に関するメリットは次の4つです。

  1. 脳がすっきりする
  2. 脳疲労を防げる
  3. 集中のスイッチに切り替わりやすくなる
  4. 集中に切り替わった状態が持続しやすくなる

つまりおおざっぱにまとめれば、「脳を強制的にシャットダウンし、エネルギー消費量をおさえることで、疲労回復を行い、集中力を高められる」ことがまず1つの効能、ということになります。

体調が良くなる

サウナに入ることで、凝り固まった筋肉がやわらぎ、血流が増加します。

血流は、酸素や栄養を運ぶ以外にも、活性酸素などの体にとって不要なものを回収します。

以上より、下記の2つのメリットを享受できます。

  1. ダメージを受けた組織の炎症を取り除き、治癒しやすくする
  2. 抗酸化作用によってダメージを受けにくい体質に変える

肌の調子が良くなる

サウナに入ると、汗をかき、血流が促進されます。

これにより、肌の新陳代謝が促進され、肌の調子がととのいます。

痩せやすい体質になる

サウナに入ることで、甲状腺ホルモンが増えます。

甲状腺ホルモンが増えることで代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になります。

通常であれば、18時間の断食によって、甲状腺ホルモンが分泌され、代謝のスイッチが「食事で得た分」から「貯蓄分」へと切り替わります。

しかし、サウナであれば30分で効果を得ることができます。

ただし、サウナ前やサウナ中に糖分を摂取すると、甲状腺ホルモンが分泌されませんので、サウナ前に食事をとらないということには注意しましょう。

ちなみに余談ですが、『「空腹」こそ最強のクスリ』では、16時間断食によるオートファジー機能のメリットについて解説されております。

実はオートファジー機能はサウナによっても誘発されるのです。

Mild cold exposure and rewarming induce autophagy[xxviii]. Cold shock proteins and heat increase a protein LC3, which is associated with the inner membrane of autophagosomes and increased autophagy[xxix].

※[xxviii]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3720612/

※[xxix]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16874052/

https://siimland.com/benefits-of-sauna-and-autophagy-combined/

合わせて読むことでより多くのサウナのメリットを感じることができるかもしれません。

『「空腹」こそ最強のクスリ』の要約記事もありますので、参考にしてみてください。

効果的なサウナの入り方

ここまでで、サウナの効能について解説してきました。

ここからは、効果的なサウナの入り方について解説していきます。

まずは基本のセットを覚えておきましょう。

サウナの基本セット

  1. サウナ・・・10分前後
  2. 水風呂・・・1分程度
  3. 外気浴・・・2~3分程度

①~③を3~4セット繰り返す

サウナ歴が浅い人は、「サウナというと、蒸し暑い部屋のこと、またそこに入ること」を指していると勘違いされます。

実はサウナは暑い部屋に入ったあとの「水風呂」「外気浴」こそがメインであり、サウナーの「サウナいこ!」は、基本セットを繰り返すことを指しているのです。

また、このセットの間に原則ほかの行動を挟んではいけません。

例えばサウナに入った後に湯船につかって、それから水風呂に入る、という行動はNGになります

サウナ→水風呂→外気浴 のあとに1度湯船につかるのを挟むのはOKです。

基本を押さえたところで、次にそれぞれの内容について詳しく解説していきましょう。

サウナに入る前に

その前に、サウナに入る前に必ずしなければいけないことが3つあります。

  1. しっかりと体を洗って身を清める
  2. 湯船につかる
  3. 水をしっかり飲む

しっかりと体を洗って身を清めるは、必ず守りましょう。

不特定多数の人がいるにも関わらず、汚れた身体でサウナルームに入ってはいけません。

たまに、汗をかいてから体を流したいから、先にサウナに入る、という方を見かけますが、絶対にダメです。

洗い場で身体を洗ってから入るようにしましょう。

また、体を洗ってすぐにサウナへ・・・。と気が早まるのはわかりますが、最高の水風呂・外気浴のためには、しっかりと体の芯まで温める必要があります。

著者の加藤さんは、「2分ほど湯船につかって温まる」とおっしゃっていますが、個人的には5~10分ほどしっかりつかることをオススメします。

後述する「羽衣」というのは、水風呂と皮膚の表面との温度差によって生まれるものなのです。

ですので、体を湯船でゆっくり体の芯まで温め、さらにサウナでより身体を温めるという手順を踏むことで、より確実に快感を得ることができます。

さらに、サウナは当然ながら汗をかきますので、水を多めに飲むようにしましょう。

お茶やコーヒーのような水分ではなく水を取るようにしましょう。

もしくは塩分が排出されますので、スポーツドリンクを少量併用するのもありです。

サウナ

ようやくサウナに入るわけですが、入る際に心がけたいポイントは3つです。

  1. 最上段の出入口から遠いところを狙え
  2. 座り方はあぐらか体育座り
  3. 出るタイミングは背中の真ん中が温まったら

温かい空気は高いところへ移動します。また、出入口は開閉するたびにサウナの温かい空気と浴場の空気が入れ替わってしまうので、サウナの効果が半減してしまいます。

できれば最上段の出入口から一番遠いところに座りたいですが、周りの人と譲り合いながらポジションを定めていきましょう。

また、まだサウナになれていない方は、ある程度一定の温度が保たれつつ温度が高すぎない、中段くらいの出入口から遠いところに座るようにするといいでしょう。

座り方は、温まり方のムラをなくすために、身体の高低差をできるだけ小さくすると良いです。

これも周りのひとに考慮しつつ、スペースがあれば、「あぐら」か「体育座り」がオススメです。私はリラックスできるのであぐらにしています。ぜひ試してみてください。

最後に出るタイミングですが、全身が温まったタイミングです。それを判断するには、背中の真ん中あたりが温まったかどうか、で確認してください。

本当は、心拍数が平常時の2倍になったら、と著者の加藤さんがおっしゃっているのですが、正直私は平常時の心拍数を把握していませんし、そもそも脈拍を正確に測れているような感じがしないので、背中の真ん中が温まったかを体感で判断しています。

あくまで私の感覚ですが、時間的にはだいたい10分程度が目安になるでしょう。

水風呂

サウナでホカホカに温まったら、次は水風呂です。

1分前後の短いステップですが、大事な部分です。

ここで気を付けるべきポイントは以下の3つです。

  1. 大きく息を吸って、息を吐きながら入る
  2. 水流を起こさないよう静かに入る
  3. 出るタイミングは気道がスースーしたら

息を吐きながら入ることで、心臓への負担が少なくなります。また、冷たいという感覚も多少やわらぎます。

また、水風呂でいちばん気持ちいいのは「羽衣」をまとうタイミングです。

「羽衣」というのは、皮膚の表面温度と水風呂の間にできる温かい温度の層のことです。水風呂は、最初の数秒はとても冷たいのですが、じっと我慢していると、ふっと気持ちよさにつつまれます。これが羽衣の生成タイミングです。

羽衣は、水流などで崩れてしまい、急に冷たさを感じてしまいます。

ですので、自分のためでもありますが、他人に迷惑をかけないためにも、水風呂には静かに入りましょう。

サウナー・ばっさー

頭までじゃぶんとつかる人いますよね・・・。汚いとかもありますが、水流がおきるのが何より最悪なんですよね。

じゃあ羽衣をまとったら一生水風呂に使っていていいのか?というとそうではありません。体の芯まで冷えてしまいます。

出るタイミングは「気道がスースーするタイミング」です。

普通に水風呂で呼吸をしていると、特に息を吐くタイミングでひんやりしたものが通るのを感じられると思います。

私もこの本を読む前からスースーするのは感じていたので、実際にやってみたらすぐわかると思います。

外気浴

私は恥ずかしながら最近まで外気浴の気持ちよさを体験したことがありませんでした。

サウナによっては屋外にでることができないところも多いですからね・・・。

しかし、この外気浴こそサウナの真骨頂です。

気を付けるべきポイントはただ一つ。

屋外で無心で横になること

これにつきます。

最初は水風呂上がったあとで、外にでたら風邪をひくのでは?と思っていました。

しかしちゃんと湯船とサウナでしっかり身体を温め、水風呂で皮膚の表面だけを冷やすと、なぜか身体がポカポカしてきて、脳みそが溶けたようなふわふわした感覚になり、快感のみを感じる状態になります。ちなみに何もヤバいことはしていません。

これが俗にいう「ととのう」という感覚で、端的に言えば「身体は興奮状態(血中にアドレナリンが残っている)なのに、神経はリラックス状態(副交感神経優位)」というなんとも不思議な状態なのです。

この不思議な感覚は約2分程度続きます。だんだんと「なんか寒くね?」となるので、屋内に戻りましょう。

ここまでがサウナで行う基本セットです。これを3~4回繰り返すだけで、脳がスッキリします。

まとめ

以下は本記事のまとめとなります。

サウナのメリット

  1. 脳がすっきりする
  2. 脳疲労を防げる
  3. 集中のスイッチに切り替わりやすくなる
  4. 集中に切り替わった状態が持続しやすくなる

サウナに入る前に

  1. しっかりと体を洗って身を清める
  2. 湯船につかる
  3. 水をしっかり飲む

サウナに入るとき

  1. 最上段の出入口から遠いところを狙え
  2. 座り方はあぐらか体育座り
  3. 出るタイミングは背中の真ん中が温まったら

水風呂に入るとき

  1. 大きく息を吸って、息を吐きながら入る
  2. 水流を起こさないよう静かに入る
  3. 出るタイミングは気道がスースーしたら

外気浴をするとき

  1. 屋外で無心で横になること

アクションプラン

週1からでもサウナに通ってみよう!

サウナはただ単に気持ちいいだけのものではなく、様々なメリットをもたらします。

本書を読むことで、サウナに通っていた方は「だからサウナって気分がよくなるのか!」「今度これも試してみよう!」と新たな発見につながります。

サウナに通ってなかった人も、「これだけメリットがあるなら一回くらいいってみようかな・・・。」「一人で初めて行くのは不安だったけど、行けそうな気がする!」といった気持ちになること間違いなしです。

皆さんもぜひ最高のサウナライフをお過ごしください!

今回の記事はここまで!

また次回の記事もよろしくお願いします!

ABOUT ME
ばっさー
本業とブログ運営、投資の3本柱で会社に依存せず生きていきたい人。 25歳。ブログ記事はサラリーマンにオススメのアイテムや、読んだ本の書評、投資の月次報告がメインです。